宵夜习惯改不了，如何遇见更好的自己？

我知道自己体重过重身体无法负荷，应该要减肥，这样比较健康，可是每到晚上，我还是会忍不住吃宵夜……我常常熬夜、睡眠不足，我知道我要早点睡，可是我就不想上班，每次想到隔天要上班就觉得好烦，我就会忍不住一直滑手机……我已经告诉过自己很多次，运动会让我身体好起来，至少体力会好一点、晚上也能睡好一点，但我就是提不起劲……想到改变行为，我们常常习惯告诉别人该怎么做，好像不断地提醒、告诫，甚至于威胁、指责、恐吓，就能够让对方或自己改变，但真的有效吗？在生活中，我们也很常发现，其实当事人都知道自己该怎么做，但就是做不到，因此也很常听到我知道～，可是～的常见句型。要改变习惯真的很难，尤其是已累积多年的习惯，有人说，改变习惯至少要21天，确切数字我想因人而异，但有件事是肯定的，就是改变很难一蹴可几。我认为，改变的重点不在于一下子就做得多好、多厉害，重点在持之以恒，因此，在心理学上，的确有些小步骤，可以帮助你重新开始，并且持之以恒。我们可以从两点下手1.降低阻力挪去在行为改变过程中可能会有的困难。我常会询问当事人改变习惯时，会有的困难是什么？被什么卡住，让你动弹不得？以此来思考有哪些障碍是可以除去的。降低门坎，能帮助我们觉得有机会，以至于愿意开始尝试改变。例如建立运动习惯。要开始一个运动习惯很不容易，常见的困难有要换衣服、要去健身房很麻烦、找不到人一起运动等。降低阻力的方法有找个可以一个人进行的运动、可以不需要去健身房的运动、不必需要太多装备的运动。比方说室内／办公室座位上，5分钟即可做完的伸展运动、上下班各10分钟的路程、座位上10分钟的深呼吸、静坐冥想等。上述这3个例子，你会发现做起来应该不会太难，关键在于1.降低门坎、2.一次一小步、3.从现在就做得到的地方开始做起。行为改变不容易，最难的就是第一步。因此不需要一开始就订定遥不可及的目标，眼高手低的结果，往往让我们深陷原地、动弹不得，永远无法开始。2.增强动力行为改变过程中能让你提升动机、维持动力的方法。一个新行为若可以持续，比较有可能形成一个习惯。在引发行为产生的心理学上，从许多手机游戏或网络游戏可一窥端倪。通常在登入游戏后，你会发现你的游戏角色有经验值。在不断闯关的过程中，你会升级、得到奖励回馈。就像连锁超商集点活动一样，透过一定的点数累计，你可以得到奖励回馈。在这阶段有几个重要关键视觉提示（看见进步、成长与改变）、集点、升级奖励回馈。在行为改变的过程中，我鼓励当事人为自己记录过程。因为我们往往聚焦在自己的失败、挫折与困难，对自己的进步视而不见，或觉得微小进展不值得一提。在每一次自我批评中，不断将自己打回原形，彷佛拿石头砸自己的脚，不断为自己的改变之路增加阻碍。以减重来说，可以尝试以下做法增加视觉提示为自己画一张体重记录表（以公克为单位）、或者是做一张运动月历，每天在表上记录自己今天的体重、一周下来可以观察、测量与追踪自己的身体／运动状况。记得对自己仁慈即使失败也不自我批评，记得，我们要做的是维持身体健康，而不是要苦毒自己，唯有降低阻碍，才有可能走的长久，很多人会以为要对自己严格，才能看见效果。但我必须说，严格即使可以看见显著效果、但往往难以长期维持，只有在我们身心能够负担的情况下，我们才有可能走的长久。集点、奖励回馈我们很擅于开检讨会，却不擅于庆祝进步，但在行为改变的过程中，唯有你做的开心，这件事才有机会持续，因此，即使没有大幅进展，能使情况稳定维持、不恶化，其实也是一种进展，练习为自己进展庆祝、设定小目标，达到小目标时，也别忘了给自己适当的奖励鼓励自己！改变行为、习惯本不容易，尤其它看不见，更难以衡量，因此藉由降低阻力、增强动力策略让这些隐形的过程可以被看见，让你的努力可以被自己看见，以至于我们可以练习给自己鼓励、加油打气，让我们可以慢慢开始练习移除前方的阻碍、试着往我们的目标一步步迈进，看见更好的自己！